Tak perlu berhabis wang semata ke gym untuk dapatkan badan yang sihat.
Bersenam ini bukan sahaja untuk buatkan kita sihat tetapi untuk buatkan kita kekal aktif. Eventho menjaga anak dan mengemas rumah pun dah boleh kira senaman tau sebabnya korang berlari sana sini. Selalu buat senaman biasa je kan? Meh jom sama-sama buat senaman kardio yang boleh buat korang menangis! Jimat masa dan wang, itu yang penting.
Bila korang buat buat senaman ini pastikan korang mempunyai ruangan yang luas dan cukup okay? Supaya tak terlanggar atau boleh mendatangkan kecederaan pada diri sendiri. Jangan tak tahu senaman ini korang boleh buat dengan anak korang jugak tau. Jom cuba :
Jumping Jacks
Atau lebih dikenali sebagai lompat bintang. Senaman yang selalu sis buat masa kelas Pendidikan Jasmani dulu. Senaman ini membakar kira-kira 100 kalori dalam masa 10 minit. Ianya tidak perlukan sebarang kemahiran khas atau sesuai untuk semua golongan.
Peringatan : bila anda buat senaman ini, selalu pakau kasut! Kerana senaman ini jenis high-impact, bermakna ia akan meletakkan tekanan yang lebih pada sendi. Sekiranya tidak memakai kasut, anda berisiko untuk sakit tumit kaki dan lutut anda.
Jika anda sudah bersedia ke tahap yang lebih advanced, bolehla mencuba senaman plyo jakcs.
Latihan kardio :
- Lakukan jumping jacks selama 30 – 60 saat dan selang selikan dengan senaman kardio lain seperti berjoging, lompat tali dan sebagainya. Pelbagaikan variasi jumping jacks.
Latihan kekuatan :
- Selang selikan jumping jacks dengan latihan kekuatan lain seperti squats, lunges, pushups dan dips selama 10 – 30 minit.
Rutin senaman biasa :
- Tambah extra boost dengan melakukan beberapa minit jumping jacks di sepanjang sesi senaman atau sebagai penamatnya.
Lompat Tali
Senaman ini membakar 220 kalori dalam masa 20 minit. Tali lompat ini korang boleh beli di kedai sukan dengan harga berpatutan dan mudah untuk dibawa ke mana-mana sahaja. Untuk hasil terbaik, gerakkan tali dengan memutarkan pergelangan tangan, bukan di lengan. Untuk permulaan, tak perlu lompat tinggi sangat tetapi cukupkan ruang untuk tali bergerak ke belakang.
Masukkan lompat tali ini dalam rutin senaman korang dengan selang selikan senaman lompat tali dan kawad setempat selama 10 – 30 saat. Senaman ini sesuai untuk beginner.
Latihan kardio :
- Selang selikan senaman lompat tali dengan latihan kardio lain seperti kawad setempat, berjoging, jumping jacks dan sebagaina. Luangkan 30 – 60 saat untuk setiap senaman.
Latihan kekuatan :
Selang selikan senaman ini dengan Latihan lain seperti squats, lunges, pushups, dips dan sebagainya. Luangkan masa 30 – 60 saat untuk setiap senaman.
Burpees
Senaman ini membakar 100 atau lebih kalori dalam masa 10 minit (itu pun kalau sampai 10 minit). Senaman ini adalah antara killer workout yang paling susah. Sekiranya anda inginkan lebh cabaran atau bertukar selera senaman, boleh pelbagaikan variasi burpees ini.
Latihan kardio :
Lakukan burpees selama 30 – 60 saat, setiap 3 – 5 minit di dalam latihan yang melibatkan senaman kawad setempat, lari setempat, lompat tali dan lain-lain.
Latihan kekuatan :
Selang selikan burpees dengan latihan lain seperti squats, lunges, pushups, dips dan sebagainya. Luangkan 30 – 60 saat untuk setiap senaman.
Nota :
Sekiranya anda ingin fokus senaman burpees sahaja, lakukan senaman selama 30 – 60 saat. Kemudian rehat selama 30 – 60 saat dan ulangi langkah yang sama selama 10 minit atau lebih.
Squat Jumps
Senaman ini merupakan jenis plyometric yang meningkatkan kadar denyutan jantung, membakar kalori dan menambahkan kuasa otot kaki. Senaman ini memerlukan kekuatan jantung dan sendi tulang. Elakkan menghentak kaki ketika mendarat untuk melindungi sendi anda.
Pastikan anda boleh melakukan basic squat dengan postur yang betul sebelum beralih kepada squat jump. Pelbagai cara untuk melakukan squat dan squat jump yang bukan sahaja mencabar otot tetapi menambahkan kuasa otot dengan sempurna.
Latihan kardio :
Selang selikan senaman squat jump ini dengan latihan lain seperti kawad setempat, berjoging, jumping jacks dan sebagainya. Luangkan 30 – 60 saat untuk setiap senaman.
Latihan kekuatan :
Selang selikan senaman squat jump dengan latihan kekuatan lain seperti squats, lunges dan deadlift untuk menambahkan intentisi, kekuatan dan kuasa otot. Luangkan 30 – 60 saat untuk setiap senaman.
Nota :
Jika anda ingin memfokuskan kepada jump squat sahaja, lakukan senaman ini selama 30-60 saat. Kemudian rehat selama 30-60 saat dan ulangi langkah yang sama selama 10 minit atau lebih.
